椅上运动可调理心脏【椅上运动适合心脏病、关节炎患者和孕妇】

文章发布时间:2015/5/27 10:54:44



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把一条腿向侧伸展, 双肘朝相反方向弯曲。.jpg

把一条腿向侧伸展, 双肘朝相反方向弯曲。

热身运动:两脚原地踏步,双手紧握向空中击拳。.jpg

 热身运动:两脚原地踏步,双手紧握向空中击拳。

伸展运动:把头侧向一边,静止10秒钟,向另一方向,重复同样的动作。.jpg

伸展运动:把头侧向一边,静止10秒钟,向另一方向,重复同样的动作。

有氧运动:随着原地踏步的节奏,交替拍手和捻手指的手势。.jpg

有氧运动:随着原地踏步的节奏,交替拍手和捻手指的手势。

有氧运动:走八字步练习。.jpg

有氧运动:走八字步练习。

新加坡心脏基金心脏复健中心主任高级物理治疗师郑汉扬说,椅上运动适合心脏病、关节炎患者和孕妇。
研究显示,椅上运动有助心脏病人提高健康水平,降低死亡率。

莫美颜/报道

照片提供∕新加坡心脏基金心脏复健中心

你很想运动,但因为关节炎或其他的健康状况,如心脏病,使你无法如愿以偿?椅上运动则可让你一尝所愿。这是一种有氧运动,你只要坐在椅子上便可以进行,它为需长时间坐着的人提供一个完整的锻炼,很适合心脏病、关节炎患者和孕妇。

新加坡心脏基金心脏复健中心主任高级物理治疗师郑汉扬指出,研究显示,椅上运动有助调理心脏,协助心脏病人提高健康水平,降低死亡率。

研究发现,每周150分钟中等强度的体力活动,可减低心脏病风险。郑汉扬说:“即使你运动的时间不到150分钟,或没到达中等强度,但只要是体力活动,对身体健康多少还是有好处的。”

由于椅上运动可在关节没施压的情况下,强化关节周围的肌肉,而强壮的肌肉,可以抵消关节的负重量,从而达到保护关节的作用,所以椅上运动也有利关节炎患者。

不过,郑汉扬提醒心脏病、关节炎患者和孕妇,在开始椅上运动前须先咨询医生,以策安全。

郑汉扬强调,椅上运动跟其他有氧运动一样,运动时心跳会加快,所以运动时若感觉不适,应立刻停止运动,并咨询医生。运动时务必按正确的方法进行,因为不正确的动作或不良姿势,容易伤到肌肉和关节,所以应不时留意自己的运动量。

检测运动量的三种方法

如何知道自己的运动量是否足够?郑汉扬建议大家通过以下三个方法来检测自己的运动量:

一、以运动心率方程式来计算。方法是(220-年龄)X(60-80)%=中低強度运动心率。运动时尽量朝这一运动心率努力。如果有服药,药物可能干扰心率,就应改用心脏检测仪,或在运动时以每分钟脉搏跳动率来测量。

二、使用自觉用力程度表(rating of perceived exertion)来测量,以运动量达到11至13分为宜。

三、说话测试。运动后必须还能说出完整的一句话为宜。

郑汉扬解释,一次的有氧运动,基本上应包括至少5至10分钟的热身运动,约30分钟或更长时间的有氧运动,如果需要恢复心率,接着得做至少5到10分钟或更长时间的缓身。时间允许的话还要做至少5到10分钟的拉伸或松弛。“如果只能忍受较低的运动量,可把运动时间缩短一半。你也可加快运动速度,用哑铃、运动松紧带或脚踝哑铃适当增加运动强度。如果你不想花钱购买这些器材,也可用装满水的瓶子来取代哑铃。”

运动该是一种愉快的体验。郑汉扬建议大家运动时播放自己喜欢的或轻快的音乐。别为了跟不上步伐而烦恼,只要按照本身舒适的运动步伐就好。

以下是一些椅上运动示范:

◎热身运动

——原地踏步:坐在椅上,两脚原地踏步,双手紧握向空中击拳。

——转动双足:双足向内转,再向外转,重复8次。持续8回。

——提高脚跟:先提高脚跟,再提高脚趾,重复8次。持续8会。

——运动双肩:把双臂提至与肩齐,弯曲手肘至手指触肩,然后伸直,重复8次。持续8回。

——转手腕:把双臂提至与肩齐,往下弯曲手腕,然后手腕往上弯曲,重复8次。持续8回。

◎伸展运动

每个动作重复两次,每个姿势静止10秒钟。

——颈项:把头侧向一边,静止10秒钟,向另一方向,重复同样的动作。

——仰望:头部朝天花板,静止10秒钟,再俯视。

——转颈部:把颈部转至一边,静止10秒钟,再转向另一边,重复同样的动作。

——三角肌、肱三头肌(triceps)、肱二头肌(biceps)、腰部、胸肌、背部、后腿的股二头肌(hamstrings)、腓(calf)、脚趾都要做伸展运动。

◎有氧运动

——重新原地踏步。

——朝天空拳击,重复8次,持续8回。

——双臂向前伸直,张开掌心,然后握拳。重复8次,持续8回。

——随着原地踏步的节奏,拍手。重复8次,持续8回。

——随足部节奏,交替拍手和捻手指的手势。

——除了原地踏步,你可以更改足部活动,以练习手脚配合的能力,比如走八字步。

——你可以一面锻炼足部,一面利用水瓶锻炼肱二头肌。

——原地踏步,把一条腿向侧伸展,双肘朝同一方向弯曲,换脚做。
——增加挑战性:把一条腿向侧伸展,双肘朝相反方向弯曲,换脚做。

 


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