健身入门的一些知识,想少走点弯路就来看看吧

文章发布时间:2015/5/28 3:02:45



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诺神镇楼

刚刚拿到了健身卡,准备每天下班就去奋斗;宿舍里和好哥们一起搬了杠铃回来,准备睡觉前流汗;手机里跑步音乐下了上百首,给自己规定每天10公里。。。无论你的计划,锻炼,健身器械是什么,你都需要明白一些基本知识。吧里不少人两个月效果就很明显了,更多人两年长进却极为细微。健身是一门学问,只能在时常阅读健身文章,使用大神的健身计划,和明白健身原理的前提下,你的肌肉才会生长。


学会热身
肌肉是自己的,伤了肌肉经常得几个月功夫才能好,因此一定要善待肌肉,避免受伤,但同时也得确定自己增肌的效率够高。
相信你在健身房里看到不少人刚刚换完衣服就下来拿起200磅的杠铃开始一边咆哮一边卧推,好像根本不知道热身是什么概念。而最近也有科学研究表示拉伸肌肉会弱化肌肉的力量,所以很多人都以为到了健身房就可以可以直接进入高强度的无氧运动,这可大错特错。
运动前,你的肌肉就像一团冰凉的面团。如果你直接进入高强度的运动,就等于突然用力拉面团的两端,冰凉的面团是硬的,你可以想象发生什么后果,如果力量够大,面团会直接被撕为两半。热身这个过程就是揉面团的过程,面团受了热,变得越来越软,最后无论你怎么拉也拉不开。这么重要的一步你怎么能省略呢?
很多人对热身都有个误区,认为热身只是静态中拉伸肌肉。其实这是不对的,最科学、不会影响肌肉能量的热身是动态热身。很多科学研究甚至证明静态拉伸是不会减少受伤几率的。一般最常见的动态热身为原地高膝跑、小跨步、无重量的深蹲、胸背扩展、跳绳等等。你也可以在做无氧前拿一个轻重量的哑铃或者杠铃先做一组来让身体进入状态。如果正好做胸部锻炼,你可以在开始前拿比你卧推重量轻一半的哑铃来做10几个哑铃卧推,让肌肉活动起来,再开始正式健身。


学会休息
一组强度足够大的无氧锻炼后,一个正常人的肌肉需要24-48小时的时间修复才能恢复常态,但是这不代表48小时之后你就应该直接开始健身。因为这时候你的肌肉还在增长状态之下,而且需要最多一周的时间才会停止增肌。这也是为什么很多专业健身运动员选择七天一轮的健身计划,因为他们健身时强度比普通人要高很多,因此需要更多时间休息锻炼过的肌肉组。很多人抱怨自己健身的效果不明显,而且自己的计划看似完美无缺,这一般都是因为他们在时间安排上有问题。只给自己两天甚至一天的时间休息肌肉。肌肉没时间空闲着增长,你当然看不出什么效果了。
对于一般人,我推荐休息三天并且进行三天一轮或者四天一轮的锻炼。给两个计划为例
(三天一轮)
第一天:胸和三头肌
第二天:背和二头肌
第三天:肩和腿
第四天:休息
(四天一轮)
第一天:胸
第二天:背和肩
第三天:三头肌和二头肌
第四天:腿
如果你已经健身好几年了而且肌肉已经成型了,那么你也可以进行五天、六天甚至七天一轮的训练,但是我不推荐普通人,特别是新手,这样做。为什么?容我慢慢述来。


学会健身的方式
吧里有不少人徒手健身。我不是说器械会比徒手健身要好,而且《囚徒健身》的作者十分NB,网上也有不少街头徒手健身者,徒手健身不是不可取的。但是吧里的大部分的徒手健身者的计划非常单一,无非就是俯卧撑和仰卧起坐,有些再加个引体向上,甚至连花样都没有。一次几十个几十个地做,做了两个月看到有了点成果因此认为他们可以这样再做下去变成肌霸,然而,事实上一般到了这个时候,他们的进展也已经到了头了。为什么我这么说?因为健身最重要的一点他们没有遵循!
这就是每组无氧的次数。一般一组能做一个动作6次以下的话,是以增加力量为主,增肌、增加耐力为辅;一组能做6-12个的话,是以增加肌肉大小为主,增加力量、耐力为辅;一组能做多于12个的话,是以增加肌肉耐力为主,而且你做的越多就离无氧越远,反而变成有氧运动了。
一开始很多新手力气不足,做俯卧撑、引体向上时一次只能做十几个或者更少。这时他们当然会看到成果,因为离增肌、增加力量的标准次数还不远,但是后来他们能一组做四十多,五十多个了,认为自己的力量比以前大了不少,但是实际上,他们只增强了自己的肌肉耐力。你要一个人努力练习俯卧撑两个月,之后要他去做卧推,他卧推的重量比两个月以前就算高也高不了多少。

同理,就算你有器械,经常你也进步不了。很多人就一对30斤的哑铃,可能刚开始觉得非常重,但是练个两个月就再也无法进步了,这也是因为强度不够的原因。你如果能把哑铃卧推用30斤的哑铃做五十个,六十个,又有什么用?做完之后你只会呼呼喘气全身流汗和刚跑完一圈步差不多,但是对胸肌的刺激却不大。
最理想的情况下,你是在一个什么器械都有的健身房里健身。但是很多人只有一双哑铃甚至连哑铃也没有,按我的说法岂不是不能健身了?当然不是,但是只依靠几个单一的健身动作是不可能的。网上有很多街头健身者的视频,随便看几个学学人家做的是什么动作就可以了。我不是特别推荐《囚徒健身》这本书,其一是作者对器械健身保持过于偏激的观点,其二就是这本书推荐的方法更适合锻炼力量,对于增加肌肉大小的帮助不大,而大部分人都不是单纯为了力量而健身的。

学会健身的方式
拼命做俯卧撑、仰卧起坐的人属于一种,还有一种徒手健身的新手完全不同。吧里不少人都是如此。
他们的健身计划是这样的:
“每天早上起床后做20个俯卧撑,10次哑铃,30个仰卧起坐。睡觉前做20个俯卧撑,10个哑铃,70个仰卧起坐。这样坚持有效果么?求大神指教!”
好吧,既然你这么诚心想健身,那么我可以斩钉截铁地告诉你:这样做,结果非常细微!!!
健身还有一点很重要,这跟我在之前讲为什么你该休息时提及到,就是锻炼的强度。最理想的情况下是你能做到一套锻炼完了后,自己锻炼的肌肉组几乎毫无力气。比如,我测试我每次胸肌锻炼的强度够不够的方法就是在地上做一个俯卧撑,一般我的强度足够,我一个俯卧撑都做不了就直接塌在地上了。
而这些吧友和我最早提的那些休息不足的吧友不同,这些吧友的锻炼强度远远不足,这样你都感觉不到酸痛,第二天肌肉组照样有力,这不是好事,这说明你的肌肉根本没收到影响。要增肌、增加力量,你要把肌肉“破坏”到肌肉已经毫无力气为止,然后你的肌肉会自主修复,并且变得更大、更有力,这正好说明了那句话:杀不死我的只会让我更强。
如果你的肌肉根本没被“破坏“,只被挠了挠痒痒,那么,自然你没办法指望自己的肌肉会增长了。当然,我不是说这样你的肌肉永远长不了,这样是会长的,我之前就是这样过来的,但是别人一个月能做到的事,你要花半年多,我想没有人愿意把。

制定一个适合你的计划
之前我说了,如果你已经健身了一两年,已经很有成就了,那么你可以考虑六天或者七天一轮的健身计划。但是,如果你是新手的话,还是放弃这种想法吧。
这是为什么?
一般肌肉已经成型、可以被考虑为肌肉男的人,他们肌肉的力量和耐力非常充足,这时候他们必须得采用七天一轮的方法。七天一轮的原理是一天做一个肌肉组以此来最大化锻炼的强度。如果你属于这类肌肉男,那么,三天一轮和四天一轮的计划是不适合你的,因为你做完这个计划后肌肉还不是太累,可以继续作用下去,但是这时你的身体的甘油水平已经降低了不少,所以虽然你的肌肉没有完全被”破坏“,你也无力继续健身,不能最大化锻炼的强度。
但是新手不同,这时他们的肌肉耐力和力量都非常低,你要他们花1小时时间只锻炼一个肌肉组,可能他们10几分钟这个肌肉组就已经累得不能再累了。而且,因为只花了10几分钟时间锻炼这一个肌肉组,这个肌肉组的恢复过不了多久就结束了,可以继续锻炼了,根本不用等一周时间。
如果你没看懂我说的话,你只用记得这两点:健身老手要尽量做只用单一肌肉组的锻炼,比如蝴蝶机、哑铃弯举、哑铃耸肩,等等;而新手尽量做能牵扯多重肌肉组的锻炼,比如引体向上、卧推、硬拉。
这只是很广泛地说一下而已,并不代表健身老手们不能做卧推。但是一般肌肉耐力足够的人,他们更需要只使用单一肌肉组的锻炼来保证足够的强度。而新手正好相反,如果你这时候让他们做太多只使用单一肌肉组的锻炼,他们只会过早就被累坏了。


制定一个适合你的计划
我之前用词不当,抱歉,我指的不是新手,是初学者。
初学者和新手有什么区别?一个新手可能是刚刚接触健身,但是自己本身喜欢运动,天生底子就不错,一上来就可以卧推180斤。而初学者不同,他们不是特别喜欢运动,最多只是跑跑步,力量2却不是很足。初学者的特点是他们几乎每次健身完了都会有明显的能量增长。
我这里指的健身不是随随便便地健身,是在正确方法的前提下。我之前说了,初学者尽量要做牵扯多重肌肉组的锻炼,而正确方法,正是指这一点。无论你是初学者和新手,起步的话都要记住这一点。
你在健身房里如果看那些私人教练自己健身的话,你会发现很有趣的一点:他们大部分情况下时间不多,因此并不会遵循啥几天一轮的计划,而是有空闲时间就设法健身,健身时一般也就几个动作。
我这里说一下这几个动作最可能是什么:卧推、硬拉、深蹲、俯身杠铃划船和杠铃推举。这五个动作当中,前三者最为重要。你只需要这五个动作就能一直健身下去,而且不会担心肌肉大小不协调!
如果你是一个初学者,你想健身,你想没几天的光景就看到进步,可能么?答案是,可能!我现在告诉你一个非常不错的计划。就算你已经健身很久了,但是最近苦于重量上不去,用这个计划也可以在很短时间内提高你的力量。
这个计划是这样的:
第一天
3组6次 卧推
3组6次 深蹲
1组6次 硬拉
第二天休息
第三天
3组6次 深蹲
3组6次 俯身杠铃划船
3组6次 杠铃推举
第四天休息,第五天从第一天开始
为什么这个计划可以短时间提高你的力量?因为这5个动作每一个都会牵连到全身肌肉,因此你可以非常轻松地增强力量。而且,这个计划的目标不是要你累趴下,因为你看得出来,每两天就要做一次腿的锻炼,所以不可能强度太大。这个计划的目标就是让你每次健身时多用2.5KG。一般开始时以20KG的重量为标准,然后每次尝试增加2.5KG。如果你一开始卧推20KG的话,那么四天后你要尝试22.5KG。一般如果你多于三次无法增加重量的话,说明你已经不属于初学者啦,你的身体底子已经好了不少,可以尝试别的计划了。


自由重量!自由重量!!
这个计划是以增加力量为主,因此肌肉方面你可能看不出来什么。
这5个动作非常,非常重要。无论你怎么安排自己的计划,你应该把这5个动作都包括进去。
这5个动作你不应该使用任何机器来做,应该是自由重量。我看到不少人把史密斯机器当成个宝似的。自由重量是最重要的!机器会隔离参与锻炼的肌肉,比如史密斯机器,你用这玩意做卧推只锻炼胸,别的肌肉,比如腹部肌肉,一点作用都使不了。自由重量的卧推中,你的腹部和背部都启到了稳住杠铃或者哑铃的作用,如果你的这些肌肉组不够强大,你的杠铃和哑铃会乱飞,不会很稳。因此,虽然卧推是以胸部为主,但是对腹肌和背部肌肉的锻炼也很重要。在史密斯机器下则不同,史密斯机器不会锻炼这些肌肉,使得你的肌肉比例失调。
如果你怕自己做自由重量卧推做到非常累,杠铃把你压着无法动弹的情况的话,你可以找人帮你看着。如果没人愿意,你就小心点,不要做到精疲力尽就是了。


最后对制定计划方面再提一点,要注意搭配肌肉。
胸肌和三头肌是最明显的,一般胸肌锻炼中把三头肌已经练了不少,如果你的计划里三头肌的锻炼正好是在胸肌的锻炼的下一天的话,那可没多大必要。况且三头肌也不是一个大肌肉组,干脆胸肌练完了再花二十分钟练三头肌就得了。
肩膀则不同,很多人喜欢把肩部锻炼和胸肌锻炼放在同一天,这是不对的。大部分的胸肌锻炼都需要肩部来稳住重量,肩部锻炼也需要胸肌来稳住重量,因此无论你先做哪一个肌肉组,另外一个肌肉组已经很累了,这时候你无法采用足够的强度来锻炼第二个肌肉组。
为什么三头肌不是这样?因为肩部和胸部是大肌肉组,健身时一般需要多方面的刺激。比如肩部,肩膀前部、中部、和后部的肌肉都不是能被同样的方法能成功刺激的。胸部的外侧和内侧也是同一道理。而三头肌不同,三头肌你不需要太多花样就可以练好。
除了胸部和三头肌应该在一起练外,背部和二头肌也应该一起练。因为背部的许多锻炼,像引体向上、机器下拉等等,二头肌的作用都不可忽略。



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